영양소_철분의 유형, 부족할때 증상 및 섭취량

평균 성인 신체에는 약 3~4g의 철분이 포함되어 있어 인체 생리에 필수적인 미량 무기질입니다. 이 미량 영양소는 혈류에서 산소를 운반하는 두 가지 수송 단백질인 헤모글로빈과 미오글로빈의 핵심 구성 요소 역할을 합니다. 우리나라에서 소아 철분 결핍은 시급한 문제이며 선진국에서도 전 세계 인구의 약 25%가 동일한 문제에 직면해 있습니다. 따라서 건강한 생활과 관련 징후 및 증상을 예방하려면 권장되는 철분 유형과 양을 섭취하는 방법을 이해하는 것이 필요합니다.

둘 다 철의 흡수율을 최대화합니다. 철분은 모든 조직에 산소를 운반하는 신체 철분의 65% 이상을 차지하는 헤모글로빈의 매우 중요한 구성 요소입니다. 또한 미오글로빈의 거의 10%를 구성하여 근육에 산소를 공급합니다. 그것은 콜라겐 생성, 면역 체계 기능에 중요한 역할을 하며 박테리아의 성장을 촉진하고 조절합니다. 음식에서 섭취할 수 있는 철분에는 헴철과 비헴철 두 종류가 있습니다. 헴은 육류, 가금류, 생선과 같은 동물성 소스에서 발견되며 20~25% 흡수되는 능력을 가지고 있습니다. %. 이로 인해 사람들은 비헴철이 거의 유익하지 않다고 잘못 믿게 되지만 이러한 인식은 잘못된 것입니다. 헴철은 흡수율이 더 높지만 일반적으로 비교적 높은 복용량을 얻기가 어려운 반면 비헴철은 섭취율이 낮을 수 있지만 대량으로 얻을 수 있습니다. 따라서 철분이 부족한 사람이나 임산부 등 철분을 많이 섭취해야 하는 사람들은 비헴철이 많이 함유된 영양제를 섭취합니다. 철분의 흡수율을 높이는 방법은 유제품이나 두유 대신 육류, 생선, 조류 단백질과 혼합하는 것입니다. 최적의 철분 섭취를 보장하기 위해 두 가지 요소를 모두 섭취하는 것이 좋습니다.

뇌에 산소가 충분히 공급되지 않는 철분 결핍 증상인 빈혈이 만연하면 두통, 머리가 무거운 느낌, 어지러움 등 눈에 띄는 수많은 증상이 나타날 수 있습니다. 또한 철분 부족은 피로, 집중력 저하, 창백함 등 일련의 다른 건강 문제를 유발합니다. 또한, 철분이 부족하면 모발과 모낭에 산소 공급이 부족하여 탈모, 입술 가장자리의 염증 및 설염, 손톱의 긁힘 및 약화가 발생할 수 있습니다. 가임기 여성은 특히 취약하며 극심한 월경 전 증후군, 생리통 또는 월경 불규칙으로 고통받을 수 있습니다. 이러한 질병을 피하려면 몸에 적절한 수준의 철분을 유지하는 것이 필수적입니다. 그럼에도 불구하고 오랜 기간 동안 과도한 철분을 섭취하면 손상될 수 있으며 간 긴장, 간 손상, 지속적인 구토, 복통 및 메스꺼움 또는 극단적인 경우 위염과 같은 바람직하지 않은 부작용이 발생할 수 있음을 명심하는 것이 중요합니다. 또한 위에서 효과적으로 흡수되지 않은 잉여 철분은 장으로 전달되어 해당 부위의 수분을 고갈시켜 비정상적이고 어두운 색의 대변을 만들 수 있습니다. 건강한 상태를 유지하기 위해서는  철분 섭취량을 적절하게 모니터링하는 것이 현명합니다.

6~8세는 매일 8mg, 9~11세는 남자아이 11mg, 여자아이 10mg을 매일 섭취하는 것이 좋습니다. 성인의 경우 필요한 철분 섭취량은 10-14mg입니다. 가장 좋은 철분이 풍부한 식품은 쇠고기(3mg/100g), 굴(5.6mg/100g), 돼지고기(3.2mg/100g), 조개(5.5mg/100g) 및 고등어(1.2mg/100g). 곡물, 콩류 및 일부 녹색 채소도 비헴철의 훌륭한 공급원이지만 흡수율은 낮습니다. 섭취를 최적화하려면 음식, 특히 비타민 C가 풍부한 과일과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 같은 맥락에서 식단에 포함해야 할 주요 식물성 식품은 쑥(6g/100g), 시금치(3g/100g)입니다. , 근대(2.4g/100g), 검은콩(7.8g/100g), 복숭아(6.9g/100g), 포도(3mg/100g), 쌀(0.8mg/100g), 밀가루(3.4g/100g). 또한 출생 후 철분이 부족하여 생기는 영유아 빈혈을 예방하기 위해 철분 함량이 높은 다진 쇠고기나 닭고기를 죽, 이유식, 우유, 수프 등에 섞어 먹는 것이 권장됩니다. 여기에는 계란 노른자를 끓이거나 저어주는 것도 포함될 수 있습니다. 전반적으로 24mg의 철분을 섭취하는 것이 좋습니다.